Меню

Когда хочется ничего

Специально для Kontakt InterSearch Russia коуч ICF, специалист по развитию лидерства Виктория Чичикина рассказывает об инструментах борьбы с тревожностью и сохранения работоспособности в самые тяжелые времена.
События последних дней никого не оставили равнодушным, и каждый из нас проживает свою палитру эмоций. Что происходящее значит для нашего организма? Как сохранить интерес и способность двигаться вперед?

Первое, что важно вывести в зону осознания для себя и тех, кто нас окружает (наших родных, друзей, коллег и знакомых), – это то, что все эмоции, которые каждый из нас переживает, нормальны. Уверена, что многие слышали о том, что эмоции, которые мы обычно классифицируем как негативные (печаль, страх, злость, презрение, тревога) для мозга являются более яркими и приоритетными, т.к. наш организм делает все возможное для нашего выживания. Поэтому мы их чувствуем сильнее и остаемся в их переживании дольше.

При этом, когда мы можем ответить на вопрос «Что я сейчас чувствую? Какую эмоцию/эмоции я испытываю? Насколько интенсивно я данную эмоцию переживаю по шкале от 1 до 10?», «градус» переживания естественным образом уменьшается.

Для помощи себе в определении переживаемых эмоций можно использовать «Колесо эмоций» Роберта Плутчика. Вы можете самостоятельно найти данный инструмент в сети – это очень полезный прикладной способ для понимания, выражения и обсуждения эмоций.

Почему понимание своих эмоций сейчас является особенно важной составляющей стратегий самоподдержки?

Если вы переживаете горе, страх, тревогу и при этом должны вести важные переговоры или рабочую встречу, внутренняя система организма будет тратить большое количество ресурсов на отвлечение вашего внимания на приоритетные для организма переживания и сконцентрироваться на происходящем рабочем процессе будет крайне тяжело, эффективность резко пойдет вниз. Смысл что-либо делать потеряется – так организм переходит в режим «выживания».

Определяя для себя свои эмоции, мы «разгружаем» систему и появляется возможность перевести внимание на текущую деятельность.

При сильном переживании организм может заблокировать ощущения, и кажется, что «я ничего не чувствую». Такая реакция также нормальна, организм реализует свои эффективные стратегии выживания. В этом случае вся система самоподдержки будет направлена на ощущения на телесном уровне.

Можно начать возвращать себе чувствительность через простые упражнения, например:

  • сделать несколько циклов «напряжение – расслабление» (напрячь все тело на 10-15 секунд, полностью расслабиться на 10-15 секунд);
  • попрыгать (в течение пары минут, 3-5 раз в день);
  • совершить прогулку быстрым шагом (10-15 минут в день будет достаточно);
  • ритмично и бережно похлопать себя по противоположной стороне тела (левой рукой по правой стороне, правой рукой по левой стороне) сверху вниз, спереди и сзади;
  • каждый час потягиваться, прислушиваясь к ощущениям в мышцах и т.д.

Через 3-5 дней ежедневной практики вы точно почувствуете изменения в своем состоянии.

В целом базовый минимум сохранения и укрепления своей адаптивности – дисциплина в хорошем понимании этого слова: например, это может касаться режима сна, питания, потребления воды и физической активности. Наша психологическая выносливость напрямую связана с физическим состоянием.

Еще один фактор, который переводит организм в режим защиты и выживания – неопределенность. Да, это наша новая норма, иллюзий о том, что контекст нашей жизни повернется к вектору стабильности в ближайшие десятилетия, ни у кого нет. Вопрос в интенсивности переживания неопределенности. Думаю, мы согласимся, что «неопределенность начала года» и «ежедневная возрастающая неопределенность последней недели» отличаются друг от друга. Что делать?

1. Признать и описать ситуацию, как она есть сейчас.

  • Как вы сейчас (как сотрудник, как команда, как компания)?
  • Какое состояние у вас, вашей команды? Поддержите друг друга тем, что снимите изолированность переживаний, – это не про оказание друг другу психологической поддержки, а про допущение того, что каждый может чувствовать себя «как-то» и это нормально.
  • На какие факторы внешней среды вы можете влиять? На какие факторы вы влиять не можете (важно разделить и осознать территорию своего влияния)?
  • На какие факторы внутренней среды вы можете и не можете влиять, точно так же в контексте сотрудника, команды и компании?

2. Создавать «определенность» маленькими шагами – планировать на 1-2 дня, максимум неделю.


Какой результат в сфере своего влияния я хочу создать для себя, своей команды, своей компании?

Чем конкретнее и чем более осязаемый данный результат, тем больше устойчивости он принесет участникам процесса. Дополнительной опорой для мозга послужит создание нескольких сценариев развития событий даже в рамках одной недели.

3. Создавать смыслы.

Почему для меня, моей команды, моей компании важно создать данный результат? Будьте честны сами с собой и с другими, «приземляйте» смыслы на краткосрочные цели. Потребность в безопасности сейчас является ведущей, и честность – одна из основ в создании безопасного пространства для человеческой психики.

4. Фиксируйте созданные результаты ежедневно.

Задайте себе и своей команде вопросы относительно целевых задач:

  • Что я хотел сделать?
  • Что я сделал? (Важны конкретные действия: «написал, позвонил, отправил»)
  • Что стало? (Какой результат я получил, как данный результат помогает мне/моей команде/моей компании в движении к цели данной недели?)

Также хочется поделиться, что простые и доступные каждому действия, такие как: уборка, прогулка, приготовление еды, изучение новой нейтральной информации, общение с близкими по духу людьми, структурирование информации и определение приоритетов, объятия, наблюдение за природой, взгляд на солнце, любимая музыка, удержание баланса (например, стоять на одной ноге), полезны и являются существенной поддержкой для физического и психологического состояния организма.

Развивая и укрепляю свою адаптивность сегодня, мы сможем опираться на нее каждый последующий день.
Подробнее ознакомится с механизмами работы нашего организма, естественными реакциями и прикладными практиками для самостоятельного использования можно в книгах:
  • Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»: ссылка
  • Катерина Ленгольд «Agile life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг»: ссылка
  • Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»: ссылка
  • Алекс Корб «Восходящая спираль»: ссылка
  • Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»: ссылка
поделиться
читайте также