Тренируемся на новогодних каникулах
Новогодние праздники – не время пропускать тренировку! Эксперты сети спортивных клубов «ДОН-Спорт» записали для вас индивидуальный мастер-класс, упражнения которого помогут сохранить форму после праздничных угощений.
Начинаем тренировку с разминки. Далее — основная часть. Если вам сложно выполнять упражнение, выберите легкий вариант, уменьшите количество повторений и число подходов. Обязательно следите за техникой исполнения.

1. Приседания. 3 подхода по 25 повторений.
Расположите ступни чуть шире плеч и слегка прогните поясницу. Носки и колени должны быть на одном уровне. Руки можно вытянуть вперед или развести в стороны. На вдохе опустите таз, чтобы он был параллелен полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Выпады. 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок параллельно полу. Шагните назад, чтобы углы были прямые. Не позволяйте колену передней ноги зайти за носок — сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена. Держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху.

3. Проходка в планку. 3 подхода по 25 повторений.
Из положения стоя перейдите в планку и обратно. Корпус ровно, таз подкручен.

4. Подъем ног стоя. 3 подхода по 25 повторений.
Вытяните руку вперед и поднимайте ногу до касания с разноименной рукой.

5. Отжимания. 3 подхода по 15 повторений Продвинутый уровень — по 25 повторений, легкий — с колен.
Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед. Плавно сгибайте локти, медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно. Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верней позиции руки не распрямляйте до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса, подкрутите таз.

6. Подъемы корпуса 3 подхода по 15 повторений.
Старайтесь не поднимать ноги и голову — работает именно корпус.

7. Подъемы ног в боковой планке.
3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

8. Рука к ноге. 3 подхода по 25 повторений.
Исходное положение — поза стола.

9. Ягодичный мост. 3 подхода по 50 повторений.
Выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускайте вниз не до конца.

10. Разведение из ягодичного мостика.
3 подхода по 50 повторений. Фиксируйте таз в верхней точке, стараясь не опускать вниз.

11. Скручивания. 3 подхода по 50 повторений.
Поднимайте на выдох верхнюю часть корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. На вдох плавно опускайте вниз.

12. Косые скручивания. 3 подхода по 50 повторений.
Тянитесь левым плечом к правому колену и наоборот.

13. Подъем на ладони из положения «планка». Легкий вариант — с колен. 3 подхода по 25 повторений.
Ноги должны быть на ширине бедер, а локти — на ширине плеч, сустав — под суставом.

Заканчиваем тренировку легкой растяжкой.
Начинаем тренировку с разминки. Далее — основная часть. Если вам сложно выполнять упражнение, выберите легкий вариант, уменьшите количество повторений и число подходов. Обязательно следите за техникой исполнения.

1. Приседания. 3 подхода по 25 повторений.
Расположите ступни чуть шире плеч и слегка прогните поясницу. Носки и колени должны быть на одном уровне. Руки можно вытянуть вперед или развести в стороны. На вдохе опустите таз, чтобы он был параллелен полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Выпады. 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок параллельно полу. Шагните назад, чтобы углы были прямые. Не позволяйте колену передней ноги зайти за носок — сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена. Держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху.

3. Проходка в планку. 3 подхода по 25 повторений.
Из положения стоя перейдите в планку и обратно. Корпус ровно, таз подкручен.

4. Подъем ног стоя. 3 подхода по 25 повторений.
Вытяните руку вперед и поднимайте ногу до касания с разноименной рукой.

5. Отжимания. 3 подхода по 15 повторений Продвинутый уровень — по 25 повторений, легкий — с колен.
Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед. Плавно сгибайте локти, медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно. Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верней позиции руки не распрямляйте до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса, подкрутите таз.

6. Подъемы корпуса 3 подхода по 15 повторений.
Старайтесь не поднимать ноги и голову — работает именно корпус.

7. Подъемы ног в боковой планке.
3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

8. Рука к ноге. 3 подхода по 25 повторений.
Исходное положение — поза стола.

9. Ягодичный мост. 3 подхода по 50 повторений.
Выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускайте вниз не до конца.

10. Разведение из ягодичного мостика.
3 подхода по 50 повторений. Фиксируйте таз в верхней точке, стараясь не опускать вниз.

11. Скручивания. 3 подхода по 50 повторений.
Поднимайте на выдох верхнюю часть корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. На вдох плавно опускайте вниз.

12. Косые скручивания. 3 подхода по 50 повторений.
Тянитесь левым плечом к правому колену и наоборот.

13. Подъем на ладони из положения «планка». Легкий вариант — с колен. 3 подхода по 25 повторений.
Ноги должны быть на ширине бедер, а локти — на ширине плеч, сустав — под суставом.

Заканчиваем тренировку легкой растяжкой.
Не забудьте про спецпредложение на годовую карту «ДОН-Спорт"
До 1 марта «ДОН-Спорт» дарит скидку 15% по промокоду КОНТАКТ на новую годовую карту в любой фитнес-клуб сети. Не распространяется на скидочные, акционные предложения и на цену продления.

↓↓↓
Все подробности акции можно уточнить
по телефону +7(495) 822−08−40
или заказав обратный звонок на сайте клуба.

Будьте здоровы!
Не забудьте про спецпредложение на годовую карту «ДОН-Спорт»
До 1 марта «ДОН-Спорт» дарит скидку 15% по промокоду КОНТАКТ на новую годовую карту в любой фитнес-клуб сети. Не распространяется на скидочные, акционные предложения и на цену продления.

↓↓↓
Все подробности акции можно уточнить
по телефону +7(495) 822-08-40
или заказав обратный звонок на сайте клуба.

Будьте здоровы!
Проблемы с получением подарков? Напишите нам, мы все узнаем!
Проблемы с получением подарков? Напишите нам, мы все узнаем!
© 2021 Kontakt InterSearch Russia
Спасибо, что были с нами,
и до встречи в Новом году!